Bilişsel Çarpıtmalar
Bilişsel çarpıtmalar, kişinin gerçeklik algısını genellikle olumsuza yönlendirerek çarpıtan mantıksız, abartılı düşünce veya inanç biçimlerini ifade etmek için kullanılır. Çok iyi öğrenilmiş olan bu olumsuz düşünceler, rutinleşmiş, kalıplaşmış, otomatikleşmiş düşünceler olarak da adlandırılır. Hayatımızın birçok alanına yayılıp yerleşmiş bilişsel çarpıtmalar (olumsuz düşünceler), kişinin başarılı ve mutlu bir hayat yaşamasının önündeki en önemli engellerdir. Öyle ki bedensel engeli olmadığı halde olumsuz düşüncelerinden dolayı engelli bir hayat yaşayan kişi gibidir.
Bilişsel Çarpıtmaların Genel Özellikleri
- Otomatikleşmiş ve rutinleşmiş olumsuz düşüncelerdir.
- Yanlış algılamaya, hatalı düşüncelere ve inançlara sebep olur.
- Ön yargılı bakış açısı oluşturur.
- Zamanla pekiştirildiği için kalıp düşünceler halini alır.
- Endişe, korku ve kaygı kaynaklı düşüncelerdir.
BİLİŞSEL ÇARPITMA ÇEŞİTLERİ
- Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi (Kutupsal Düşünme)
Sadece siyah ve beyaz rengi gösteren bir gözlük düşünün. Böyle bir gözlüğe sahip kişiler her şeyi siyah ya da beyaz görür, griler yoktur hayatlarında. Ya hep ya hiç şeklinde düşünen kişiler iki kutup arasında olayları değerlendirirler, farklı bir alternatif düşünmezler. Bu kişiler için insanlar ya iyidir ya da kötüdür, ya başarılıdır ya da başarısızdır, üçüncü bir durum yoktur. Bu kişiler genellikle mükemmeliyetçi kişilik yapısına sahiptir. Bu düşünce biçimine sahip kişiler, performansları mükemmelin çok az altında olduğunda bile kendilerini başarısız kabul ederler. “Başaramadım, çok başarısız biriyim, ben bir hiçim.” şeklinde bir söylemle kendilerini kınarlar.
- Aşırı Genelleme
Aşırı genellemeyi tek bir olumsuzluğa sonsuz bir başarısızlık atfetmek olarak ifade edebiliriz. Yani başımıza gelen olumsuz durumun farklı şekillerde sürekli yineleneceği düşüncesidir. Bu düşünce biçimi kişinin diğer olumlu olasılıkları görmesine engel olup, onun mutsuz ve umutsuz olmasına sebep olur. Örneğin hoşlandığı kişi tarafından reddedilen birisinin; “Hayatımda hiçbir zaman biri olmayacak, hep yalnız kalacağım.” diye düşünmesi gibi. Oysa hiç kimse sürekli reddedilmemiştir. Sürekli reddedilme düşüncesi mantıklı değildir. Her insanın farklı ilgileri, zevkleri olduğu düşünüldüğünde reddedilen kişiyi de beğenen, hoşlanan birisi mutlaka olacaktır.
- Seçici Odaklanma (Zihinsel Filtre)
Bu bilişsel çarpıtma türünde kişi dikkatini olumsuz bir ayrıntıya odaklar, onunla meşgul olur. Bundan dolayı her şeyi olumsuz ve kötü olarak algılar. Örneğin derste uyuyan bir öğrenci dışında diğer öğrencilerin, öğretmeni dinleyip geri bildirimde bulunduğu ve sorulan sorulara cevap verdiği halde öğretmenin, uyuyan öğrenciye odaklanıp; “Sıkıcı bir ders anlattım ve öğrenci derste uyudu.” diyerek kendisini başarısız olarak tanımlaması gibi. Sağlıklı düşünen kişi öğrencinin gece uykusuz kaldığı için uyuya kalmış olabileceğini düşünür ve diğer öğrencilerin tepkisini de dikkate alarak kendisini başarısız olarak tanımlamaz.
- Olumluyu Geçersiz Kılmak
Olumlu olayları çeşitli nedenlerden dolayı kesinlikle yok saymak ve değersizleştirmektir. Böyle bir düşünce biçimi bilişsel çarpıtmaların en yıkıcı türlerinden biridir. Bu bilişsel çarpıtmaya piyanoyu çaldıktan sonra takdir edilen bir öğrencinin; “Dinleyenler aslında sadece kibar olmaya çalışıyorlar” diye düşünmesini ve kendi başarısını yok saymasını örnek verebiliriz.
- Sonuçlara Atlamak
Düşüncenizi destekleyecek gerçek ve kesin kanıtlar olmamasına rağmen olumsuz sonuçlara atlamak veya olumsuz sonuçlar çıkarmaktır. Bu bilişsel çarpıtmayı iki başlık altında inceleyebiliriz.
- Zihin Okumak
Kişinin çevresindeki kişilerin davranışlarından veya diğer insanlarla birlikte yaşadığı olaylardan olumsuz anlamlar çıkarmasıdır.
Örneğin yolda yürürken karşıdan gelen bir tanıdığınızın size selam vermemesi halinde, size karşı tavırlı veya küs olduğu çıkarımında bulunmanız bir zihin okumadır. Çünkü onun size karşı tavırlı veya küs olduğuna kendinizi aşırı inandırdığınız için diğer durumları düşünmediniz bile. Oysa tanıdığınız dalgın olduğu için sizi görmemiş olabilir.
Çocukluk döneminde görülen olumsuz yaşam deneyimleri, karşılanamayan sevgi ihtiyacı, yakın çevresince onaylanmama ve destek görmeme, eleştirel aile tutumları gibi durumlar kişinin kendisini değersiz hissetmesine sebep olur. Bu kişilerde zihin okuma biçimindeki bilişsel çarpıtma türü sık görülür. Çünkü bu kişiler karşılarındaki kişilerin söylemlerine göre değil, kendi zihinlerindeki olumsuz düşüncelere göre karşısındaki kişilerin eylemlerini değerlendirirler.
- Falcılık Yapmak
Size göre işlerin kesin olarak kötü gideceğini düşünmektir, oysa bu yalnızca inandığınız bir kehanettir. Gelecek hakkında olumsuz çıkarımda bulunmaktır.
“Ailem beni desteklemeyecek.”
“Babam bana kesin kızacak.”
“Sınavım kötü geçecek.”
“Onu tekrar ararsam çok istekli göründüğümü düşünecek.”
“Arabam yolda kesin arıza yapacak.”
- Aşırı Büyütme Ya Da Küçültme
Bu bilişsel çarpıtmanın diğer adı dürbün hilesidir, çünkü bu düşünce hatasında kişi çevreyi orantısız olarak büyültüp küçültmektir. Kişi kendi hatalarını, başarısızlıklarını büyütür. Diğer insanların beceri ve başarılarının önemini abartır. Ayrıca kendisinin başarı ve olumlu yanlarını küçültür hatta bununla da kalmayıp başkalarının kusurlarını da önemsizleştirir.
Kendi başarısını değersizleştirip başkalarının başarılarını abartan kişiler; genelde depresif kişilik özelliği gösterirler, çünkü çocukluğunda bakım veren ebeveyninin kendisine karşı olumsuz davranışları karşısında bakım verenine iyi özellikleri vermiş kendine kötü özellikleri almıştır. Bundan dolayı bu kişiler kendi hatalarını acımasızca eleştirir ve abartırlar, olumlu özelliklerini ise değersizleştirirler.
Bu düşünce hatası ne kadar yaygın ve ne kadar şiddetli ise depresyona ve kaygıya eğilimde o kadar fazladır.
Bu düşünce hatası, başlangıçta her açıdan iyi hatta mükemmel olma çabası ile ortaya çıkar, ama zaman içinde mükemmele ulaşılamadığı gibi olumlu olanları da değersizleştirerek yapabileceklerinin de altında kalır.
Örneğin eşi tarafından aldatılan kadının, “Ben iyi bir eş olsaydım eşim beni aldatmazdı.” demesi gibi.
Örneğin kardiyoloji alanında başarılı ve takdir edilen bir doktor olmasına rağmen; boyunu kısa bulan Ayşe hanım kendini boy açısından arkadaşlarıyla kıyaslamakta, doktorluktaki başarısını önemsememekte ve boyunun kısa olmasına takılıp kalmaktadır.
- Duygusal Mantık Yürütme
Olumsuz duyguları gerçeğe dair kanıt olarak görmektir. “Böyle hissediyorsam gerçek budur.” diye düşünmek gibi. Oysa; duygular düşüncelerimiz ve inançlarımızın aynasıdır. Bu durumda çarpıtılmış düşünceler duygularımızın geçerliliğini oldukça karmaşıklaştırır. “Suçlu hissediyorum. Kötü bir şey yapmış olmalıyım.” cümlesi buna bir örnektir.
- “-Meli -Malı” Zorunluluk Cümleleri
Bu bilişsel çarpıtmada kendinizi “Bunu da tamamlamalıyım.” gibi (meli/malı) ekleri ile kurulan cümlelerle motive etmeye çalışırsınız. Fakat yapmak istedikleriniz zihinsel beklentilerinizin altında kaldığında baskı, öfke, suçluluk gibi duygular hissedebilirsiniz. Sonra bir bakmışsınız ki motivasyonunuz, ilginiz yerlere düşmüştür. Hatta başkalarının ortalama performansı nedeniyle kendinize karşı öfkeli ve tepkisel bir tutum sergilersiniz.
- Etiketleme
Kişi hatalarına dayanarak her zaman kendisini olumsuz bir şekilde yargılayarak etiketlemiş olur. Aşırı genellemenin ilerlemiş halidir. Bu kişiler hatalarının ne olduğu ya da tarifi ile ilgilenmezler. Kendilerine karşı yıkıcı, mantıksız, duygu yüklü bir dil kullanırlar ve “Ben bir şekilde başarısız oluyorum… ” şeklinde başlayan cümlelerle kendilerini ifade ederler.
Örneğin matematiği hiçbir zaman yapamayacağım, zaten hep başarısızdım.
- Kişiselleştirme (Üzerine Alınma)
Günlük hayatta da sıkça görülen bilişsel çarpıtmalardan biridir. Bu bilişsel çarpıtma “Olayı kişiselleştirme, üzerine alınma.” gibi cümlelerle karşımıza çıkar. Bu düşünme hatasında kişi kendisini sorumlu olmadığı olumsuz bir olayın nedeni olarak görür. Olanları kendi suçunun/yetersizliğinin yansıması olarak görür.
Örneğin; kilo vermesi gereken annenize elinizden gelen tüm desteği vermenize rağmen, annenizin kilo vermek için somut hiçbir adım atmaması ya da çaba göstermemesi yüzünden kendinizi suçlu hissediyor olmanız.
Örneğin; kardeşiyle tartıştığı için mutsuz olan eşinin, kardeşiyle aralarını bulup onların mutlu olmasını isteyen kişi, onlar mutlu olmadığı için kendini suçlamaktadır. Bu da bir kişiselleştirmedir.
Kişiselleştirme, hayatın ve dünyanın bütün yükünü tek başına üstleniyormuşçasına sizi çaresiz bırakacak bir suçluluk hissettir. Başkalarının yaptığı ya da yapmadığı şeyler sizin sorumluluğunuz değildir, onların sorumluluğudur.
OTOMATİK DÜŞÜNCELERİ (BİLİŞSEL ÇARPITMALARI) FARK ETMEK VE YÖNETMEK
Otomatik düşünceleri fark edip yönetmek için ne yapmalıyım? Burada yapmanız gereken, herhangi bir duygunuz ortaya çıktığı anda aklınızdan ne geçtiğini fark etmektir.
Bunu bir örnekle daha net açıklayalım: Yemek yerken birbirine sevgi ile bakan bir çift gördünüz ve içinizde bir acı hissettiniz, sanki kalbiniz sızladı. Burada hissettiğiniz duyguyu genel olarak tanımlayacak olursak “hüzün” olacaktır. Şimdi duygunuzu fark ettiniz, bu duyguyla birlikte o an “Aklınızdan neler geçiyor, neler düşünüyorsunuz?” sorusunu kendinize sorarsanız aşağıdakilere benzer cevaplar alabilirsiniz. Bu düşünceler böyle bir durum özelindeki benzer bilişsel çarpıtmalara (otomatik düşüncelere) örnek olabilir:
Ben hiçbir zaman böyle mutlu olamayacağım.
Eşim benden hiçbir zaman bu kadar hoşlanmadı.
Çevremde kimse beni gerçekten sevmiyor.
Ben tüm ilişkilerimi mahvettim. Artık emin oldum ben bir ucubeyim.
Eşim beni sevdiğini söylese de aslında beni kırmak istemiyor.
Bilişsel çarpıtmalar fark edilmez ve şifalandırılmaz ise kişinin psikolojik refahına ciddi zarar verebilir. Depresyon ve kaygıyla ilişkili olarak daha da ağırlaşabilir. Gerçekçi ve mantıklı karar almamızı olumsuz yönde etkileyebilir. Tıpkı yanıltıcı gözlükler ile dünyaya bakmak gibi. Bu gözlük gerçeği olduğundan faklı gösterdiği gibi bilişsel çarpıtmalarda gerçeği olduğundan farklı gösterir.
Bilişsel çarpıtmaları fark etmek onları değiştirmek ve yeniden çerçevelemek için önemlidir. Algılamamız hayata baktığımız gözlükler gibidir. Gözlüklerimiz nasılsa hayatı öyle algılarız. Düşüncelerimiz de bu gözlükler gibidir. Dolayısıyla diyebiliriz ki; güzel düşünen güzel görür, güzel gören hayatından lezzet alır.
